Jakarta – Selama ini, pola makan tinggi karbohidrat sering di tuding sebagai penyebab utama diabetes. Namun, faktanya, ada sejumlah kebiasaan sehari-hari yang tampaknya sepele namun berisiko memicu diabetes jika terus di biarkan.
Diabetes adalah kondisi kronis ketika kadar gula (glukosa) dalam darah terlalu tinggi akibat gangguan produksi atau fungsi insulin. Meski glukosa di perlukan sebagai sumber energi, kelebihan kadar gula darah bisa menyebabkan komplikasi serius jika tak segera di tangani.
Penyakit ini bisa menyerang siapa saja—baik anak-anak maupun orang dewasa—dan umumnya berlangsung seumur hidup. Meski begitu, di abetes masih bisa di kendalikan melalui pengobatan dan perubahan gaya hidup.
Namun, tahukah Anda? Selain pola makan yang tidak sehat, ada banyak kebiasaan tak terduga yang bisa meningkatkan risiko diabetes. Berikut ulasannya:
1. Melewatkan Sarapan
Banyak orang sengaja tidak sarapan untuk mengurangi kalori harian, padahal kebiasaan ini justru dapat meningkatkan risiko di abetes. Menurut The Journal of Nutrition, orang yang rutin melewatkan sarapan cenderung makan berlebihan sepanjang hari dan memiliki risiko di abetes lebih tinggi di bandingkan mereka yang sarapan secara teratur.
Tips sehat: Sarapan dengan menu seimbang seperti protein, serat, dan lemak sehat dapat membantu menstabilkan gula darah sepanjang hari.
2. Terlalu Lama Duduk Tanpa Jeda
Duduk dalam waktu lama—terutama tanpa di selingi aktivitas fisik—berdampak buruk bagi metabolisme tubuh. Sebuah studi pada 474 ribu orang (2021) menyimpulkan bahwa duduk lebih dari 30 menit tanpa berdiri atau bergerak dapat meningkatkan risiko di abetes. Solusi sederhana: Bangun dari kursi setiap 30 menit dan lakukan peregangan ringan atau berjalan sejenak.
3. Kurang Tidur
Tidur bukan sekadar istirahat, tapi bagian penting dari regulasi hormon tubuh.
Penelitian dari Diabetes Care (2022) menemukan bahwa kurang tidur kronis bisa menyebabkan ketidakseimbangan hormon, termasuk peningkatan hormon stres (kortisol) yang mendorong lonjakan kadar gula darah. Saran: Upayakan tidur berkualitas selama 7–8 jam setiap malam untuk menjaga keseimbangan hormon dan gula darah.
4. Merokok
Merokok tak hanya merusak paru-paru, tapi juga berdampak signifikan terhadap risiko di abetes. Menurut CDC, perokok memiliki peluang 30–40% lebih besar terkena diabetes di bandingkan yang tidak merokok. Sebuah studi juga menyebutkan bahwa merokok menjadi penyebab lebih dari 25 juta kasus di abetes secara global. Pertimbangkan untuk berhenti merokok demi kesehatan jangka panjang, termasuk menurunkan risiko penyakit kronis.
5. Sering Konsumsi Makanan Olahan
Makanan seperti nuget, sosis, dan produk olahan lain sering kali tinggi kalori, rendah serat, serta mengandung pengawet dan zat aditif.
Studi dalam jurnal Nutrients menyatakan bahwa peningkatan 10% konsumsi makanan ultra-olahan di kaitkan dengan kenaikan risiko di abetes sebesar 15%. Alternatif sehat: Ganti makanan olahan dengan makanan segar dan utuh seperti sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Baca Juga: Komitmen Internasional di Kirim Untuk Stabilitas Gaza
6. Jarang Bersosialisasi
Kesepian ternyata bukan cuma urusan mental. Sebuah studi dalam jurnal Di abetologia menunjukkan bahwa rasa kesepian berkontribusi pada risiko di abetes tipe 2.
Peserta yang merasa paling kesepian memiliki kemungkinan dua kali lipat lebih tinggi terkena di abetes di bandingkan mereka yang memiliki hubungan sosial yang sehat. Pesan penting: Menjaga koneksi sosial bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang mendukung kesehatan fisik dan mental.
7. Sering Minum Jus Buah
Jus memang tampak sehat, tapi sering kali mengandung gula alami yang tinggi, bahkan tanpa tambahan gula. Segelas jus apel, misalnya, bisa mengandung 25 gram gula—jumlah yang cukup besar untuk meningkatkan kadar gula darah jika di konsumsi setiap hari. Tips sehat: Pilih buah utuh sebagai camilan agar mendapatkan serat alami yang membantu mengontrol kadar gula darah.
8. Menghindari Semua Lemak
Tak semua lemak itu buruk. Banyak orang menghindari makanan berlemak sama sekali, padahal lemak sehat seperti dari kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berlemak justru membantu menjaga kestabilan gula darah.
Yang perlu di hindari adalah lemak trans dan lemak jenuh, yang dapat memicu peradangan dan resistensi insulin. Rekomendasi: Masukkan lemak sehat dalam menu harian untuk mendukung metabolisme dan menjaga kesehatan jantung.
Ubah Kebiasaan, Cegah Diabetes
Menghindari makanan tinggi karbohidrat memang penting, namun perubahan gaya hidup secara menyeluruh lebih efektif dalam mencegah diabetes. Perhatikan rutinitas harian Anda, mulai dari pola makan, aktivitas fisik, hingga hubungan sosial. Ingat, pencegahan selalu lebih baik daripada pengobatan.
