Bagi sebagian besar orang, perjalanan menurunkan berat badan seringkali terasa seperti labirin tanpa ujung. Berbagai jenis diet dicoba, mulai dari yang ekstrem, populer, hingga yang viral di media sosial. Namun, tak jarang hasilnya nihil, berat badan malah stagnan, atau bahkan kembali naik dengan cepat setelah beberapa waktu. Fenomena ini tentu menimbulkan frustrasi. Mengapa demikian? Dr. Sarah Chen, seorang ahli gizi dan metabolisme terkemuka yang berbasis di China, baru-baru ini mengungkap beberapa kesalahan umum dalam diet yang justru menjadi penghambat utama penurunan berat badan, alih-alih membantunya. Kesalahan-kesalahan ini, menurut Dr. Chen, sering tidak disadari dan menjadi jebakan bagi banyak pejuang diet.
Menurut Dr. Chen, salah satu kesalahan fundamental yang sering dilakukan adalah membatasi kalori secara berlebihan atau drastis. Banyak orang berpikir bahwa semakin sedikit kalori yang masuk, semakin cepat berat badan turun. “Ini adalah mitos yang sangat berbahaya dan kontraproduktif,” tegas Dr. Chen dalam sebuah webinar kesehatan yang baru-baru ini diadakan, menarik perhatian ratusan peserta dari berbagai penjuru Asia Tenggara.
“Ketika Anda membatasi kalori terlalu ekstrem, tubuh Anda akan menginterpretasikannya sebagai kondisi kelaparan dan masuk ke mode ‘bertahan hidup’. Dalam mode ini, metabolisme akan melambat secara signifikan untuk menghemat energi, dan ini justru mempersulit pembakaran lemak yang Anda inginkan.” Lebih lanjut, pembatasan kalori yang ekstrem seringkali tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Rasa lapar yang berlebihan yang timbul akibat diet ketat ini dapat memicu keinginan makan tak terkendali dan akhirnya berujung pada episode makan berlebihan (binge eating) yang merusak progres diet, menyebabkan siklus yo-yo yang merugikan kesehatan.
Kesalahan berikutnya adalah tidak memperhatikan kualitas makanan, hanya fokus pada kuantitas kalori semata. Dr. Chen menjelaskan bahwa fokus hanya pada angka kalori tanpa mempertimbangkan nilai gizi makro dan mikro makanan adalah blunder besar. “Anda bisa saja mengonsumsi 1.500 kalori dari makanan olahan tinggi gula dan lemak trans seperti biskuit, minuman manis, atau makanan cepat saji. Di sisi lain, Anda juga bisa mendapatkan 1.500 kalori dari makanan utuh kaya serat, protein tanpa lemak, lemak sehat, serta vitamin dan mineral penting seperti sayuran hijau, buah-buahan, daging tanpa lemak, dan biji-bijian utuh.
Baca Juga : 5 Buah untuk kesehatan gigi dan tulang, biar tidak keropos: jaga kekuatan dari dalam
Efeknya pada tubuh dan metabolisme Anda akan sangat berbeda jauh,” jelasnya. Makanan olahan cenderung miskin nutrisi dan serat, yang menyebabkan fluktuasi gula darah tajam, rasa kenyang yang sebentar, dan keinginan untuk makan lagi dalam waktu singkat. Prioritaskan makanan utuh yang padat gizi, karena makanan ini akan memberikan rasa kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, dan mendukung fungsi metabolisme yang optimal.
Melewatkan sarapan juga merupakan kebiasaan buruk yang sering dilakukan dengan dalih mengurangi asupan kalori harian. “Sarapan adalah waktu makan terpenting untuk ‘menyalakan’ metabolisme Anda di pagi hari dan memberikan energi yang stabil untuk memulai aktivitas,” kata Dr. Chen. Melewatkan sarapan dapat menyebabkan penurunan energi drastis, konsentrasi yang buruk sepanjang hari, dan kecenderungan untuk makan berlebihan di siang atau malam hari karena rasa lapar yang menumpuk. Pilihlah sarapan yang kaya protein dan serat, seperti telur, yogurt Yunani, atau oatmeal dengan buah, untuk menjaga rasa kenyang lebih lama dan menghindari keinginan ngemil tak sehat sebelum makan siang.
Asupan Protein Menjadi Faktor Penting Dalam Diet
Tidak hanya soal makanan, kurangnya asupan protein yang cukup juga menjadi penghambat signifikan dalam penurunan berat badan. Protein memiliki efek termogenik yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat atau lemak, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya. Selain itu, protein sangat penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot. “Otot adalah pembakar kalori utama dalam tubuh Anda, bahkan saat Anda sedang beristirahat.
Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi laju metabolisme basal Anda,” papar Dr. Chen. Banyak diet yang berfokus pada karbohidrat rendah atau lemak rendah, tetapi seringkali mengabaikan pentingnya asupan protein yang cukup, yang justru krusial untuk mempertahankan massa otot selama defisit kalori.
Terakhir, Dr. Chen menyoroti dua faktor gaya hidup yang seringkali diremehkan namun memiliki dampak besar pada berat badan: kurangnya tidur dan tingkat stres yang tinggi. Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon pengatur nafsu makan, yaitu ghrelin (hormon pemicu lapar) dan leptin (hormon kenyang). Kondisi ini membuat Anda merasa lebih lapar dan cenderung memilih makanan tinggi kalori dan tidak sehat.
“Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung mengonsumsi kalori lebih banyak keesokan harinya,” tambah Dr. Chen. Di sisi lain, stres kronis memicu pelepasan hormon kortisol. Kortisol yang tinggi dapat meningkatkan penyimpanan lemak, terutama di area perut, dan memicu keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan manis atau berlemak sebagai mekanisme koping. “Penurunan berat badan bukan hanya tentang diet dan olahraga yang teratur. Ini adalah kombinasi gaya hidup sehat secara keseluruhan, termasuk kualitas tidur yang memadai dan manajemen stres yang efektif. Mengabaikan aspek-aspek ini sama saja dengan berusaha mendayung perahu di tengah badai,” pungkas Dr. Chen.
Dengan memahami dan menghindari kesalahan-kesalahan umum ini, Dr. Chen optimis bahwa perjalanan penurunan berat badan dapat menjadi lebih efektif, berkelanjutan, dan pada akhirnya, menghasilkan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan. Fokus pada nutrisi seimbang, konsistensi, kesabaran, dan gaya hidup sehat secara menyeluruh adalah kunci utama untuk mencapai berat badan ideal dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
